La calidad del sueño influye en muchos aspectos de nuestro día a día, como es en el rendimiento en el trabajo, o el estado de ánimo a la hora de realizar nuestra rutina diaria.
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y 48% de la población adulta tiene dificultades para quedarse dormida y disfrutar de un sueño reparador. A la larga, estos problemas de sueño pueden afectar provocando cuadros de estrés, problemas de concentración, estados de ánimo volubles e incluso debilitar el sistema inmunológico.
María Mercedes Sánchez, responsable de información científica del laboratorio Marnys, especializado en complementos alimenticios y cosmética natural, asegura que “numerosos estudios han demostrado que el estrés, ya sea laboral o familiar, es una de las principales causas de los problemas para dormir. Las preocupaciones constantes durante el día pueden impedirnos desconectar al llegar la noche, y lograr un sueño profundo y reparador”. Por eso, Mercedes Sánchez nos plantea varios consejos para encontrar el equilibrio y bienestar emocional, y favorecer un mejor descanso.
Practicar ejercicio moderado unas 2 horas antes de ir a dormir
Un reciente estudio ha demostrado que, dejando este margen de dos horas de calma y relajación practicando ejercicio, ayuda conciliar el sueño y a dormirnos más profundamente. Dicho estudio señala también que es importante que el ejercicio sea moderado, dado que el deporte de alta intensidad puede tener el efecto contrario, y provocarnos también problemas a la hora de conciliar el sueño, ya que el organismo, con la actividad física, libera endorfinas que hace que el cerebro se active. Aunque es importante aclarar que no se trata solo de hacer ejercicio aérobico como correr, nadar o montar en bicicleta, ya que los ejercicios de fuerza, en los que se trabajan los músculos, también son buenos para conseguir ese estado de calma que induce a un buen sueño.
Priorizar alimentos que contribuyan al bienestar del sistema nervioso
A nivel nutricional, podemos fomentar el bienestar emocional y la higiene del sueño con ayuda de vitaminas y minerales, así como de la conocida melatonina. Como explica
la especialista de Marnys, “la melatonina es la hormona encargada de controlar los ciclos de sueño y vigilia. Además, su presencia sincroniza todas las fases del sueño para que cada una de ellas cumpla con su función. Por ello, una mayor concentración de melatonina se relaciona con un mejor descanso”. Para aumentar los niveles de melatonina en el organismo se puede optar por alimentos como huevos, lácteos, frutos secos como las nueces; frutas como las cerezas; verduras como los tomates, todos ellos, alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial implicado en la producción de esta hormona. Igualmente, añade María Mercedes Sánchez, “podemos complementar nuestra alimentación con suplementos de melatonina, y con vitaminas y minerales como el zinc y el magnesio”. También es importante limitar el consumo de bebidas alcohólicas y de productos que contengan azúcar o cafeína, que son los granes excitantes por antonomasia.
Evitar el uso de pantallas antes de dormir y vigilar los ritmos circadianos
Por último, sabemos que el entorno afecta a los ciclos circadianos del sueño y la vigilia. Así, una de las pautas más importantes es evitar ambientes excesivamente
iluminados y evitar el uso de pantallas y cualquier tipo de aparato electrónico, incluso la televisión, antes de irnos a la cama. Lo que sí es recomendable es poner en práctica una rutina de sueño, intentando irnos a dormir y levantarnos siempre a la misma hora, y hacer el mismo ritual antes de acostarnos, como lavarnos los dientes, leer un libro, meditar, darnos una ducha de agua caliente, o escuchar música relajante. De esta manera entrenamos el cerebro para que se relaje y termine conciliando el sueño. Si la calidad del sueño afecta considerablemente a la vida diaria, es importante acudir a la consulta del médico para que realice un diagnostico y pueda dar con un remedio que consiga paliar este problema.