Todos hemos escuchado hablar de los beneficios de los omega 3 . Pero ¿sabemos realmente por qué son tan importantes y cómo podemos incorporarlos a nuestra rutina? Para descubrirlo, hablamos con Meritxell Martí, reconocida farmacéutica con más de 36 años de experiencia, creadora de la marca de nutricosmética Unique Pink Collagen y una de las voces más influyentes en divulgación sobre salud y belleza.
P.- Por si hay alguna duda, ¿qué son los omega-3 y por qué nuestro organismo los necesita?
R.- Cuando hablamos de omega-3 no hablamos de una única sustancia, sino de una familia de ácidos grasos poliinsaturados que forman parte, entre otras estructuras, de triglicéridos y fosfolípidos y que desempeñan funciones importantes en nuestro organismo.
Dentro de los omega-3 encontramos principalmente el ALA o ácido alfa-linolénico, el EPA o ácido eicosapentaenoico y el DHA o ácido docosahexaenoico. El ALA es el ácido graso esencial y principal, es decir, nuestro organismo no puede sintetizarlo y debemos obtenerlo a través de la alimentación.
También son esenciales determinados omega-6, como el ácido linoleico. En cambio, otros ácidos grasos, como los omega-7 y omega-9, no se consideran esenciales porque nuestro organismo puede sintetizarlos.
Por eso me gusta hablar de los ácidos grasos en su conjunto y de su equilibrio, y no únicamente de un omega concreto.
P.- Escuchamos hablar cada vez más de los omega-3. ¿Qué beneficios tienen realmente para nuestra salud y cuáles están respaldados por la evidencia científica?
R.- Los omega-3 forman parte de estructuras fundamentales de nuestro organismo, especialmente de las membranas celulares, y participan en diferentes procesos fisiológicos.
Tenemos evidencia especialmente sólida sobre determinados efectos de EPA y DHA en la función cardiovascular y del DHA en el mantenimiento de una función cerebral y visual normal.
Pero creo que es importante explicarlo correctamente: un complemento de omega-3 no es un medicamento ni debemos atribuirle propiedades terapéuticas que no tiene. Su papel es nutricional y sus beneficios dependerán de la cantidad ingerida, del tipo de omega-3 y de la situación de cada persona.
P.- A medida que cumplimos años, cuidar el corazón se vuelve especialmente importante. ¿Qué relación existe entre los omega-3 y la salud cardiovascular?Es probablemente uno de los campos donde más se han estudiado.
R.- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Además, a determinadas dosis, los omega-3 de cadena larga tienen un efecto bien establecido sobre la reducción de los triglicéridos.
También forman parte de las membranas celulares y participan en diferentes mecanismos relacionados con la respuesta inflamatoria y la función vascular.
Por tanto, dentro de una alimentación equilibrada y unos buenos hábitos de vida, mantener una ingesta adecuada de omega-3 puede ser una herramienta interesante para cuidar la salud cardiovascular, especialmente a medida que cumplimos años.
P.- También se habla mucho de los omega-3 y el cerebro. ¿Qué sabemos sobre su papel en la memoria y el mantenimiento de una función cerebral normal?
R.- Aquí debemos distinguir entre EPA y DHA.
El DHA tiene un papel especialmente importante en el cerebro, ya que es uno de los principales ácidos grasos presentes en las membranas de las neuronas y contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal.
Esto es importante durante el desarrollo, pero también a medida que envejecemos, cuando mantener una alimentación que aporte los nutrientes necesarios para el cerebro cobra todavía más importancia.
Se están estudiando también diferentes combinaciones de EPA y DHA en relación con el envejecimiento y determinadas funciones cognitivas. Los resultados son interesantes, aunque no podemos afirmar que tomar omega-3 por sí solo vaya a prevenir el deterioro cognitivo o mejorar necesariamente la memoria.
P.- ¿Pueden los omega-3 tener algún papel en la salud de nuestros ojos y en el mantenimiento de una buena visión?
R.- Sí. De nuevo, aquí tiene especial importancia el DHA, que se encuentra en concentraciones elevadas en la retina y contribuye al mantenimiento de una visión normal.
Sin embargo, cuando hablamos de salud ocular no debemos pensar exclusivamente en los omega-3. Existen otros nutrientes muy interesantes, como la luteína y la zeaxantina, especialmente cuando hablamos de mácula y envejecimiento ocular.
Por eso, como farmacéutica, prefiero valorar la salud visual desde un punto de vista global y no centrarla en un único nutriente.
P.- Muchas personas mayores sufren molestias articulares. ¿Deberían tomar omega-3?
R.- Yo no hablaría tanto de que los omega-3 “lubriquen” directamente las articulaciones, sino de su relación con los procesos inflamatorios.
EPA y DHA dan lugar a diferentes mediadores lipídicos implicados en la regulación y resolución de la respuesta inflamatoria. Esto resulta especialmente interesante cuando hablamos de la denominada inflamación crónica de bajo grado, que tiende a aumentar con la edad y está relacionada con numerosos procesos del organismo.
En determinadas patologías articulares inflamatorias se han estudiado los omega-3 como complemento de la dieta, aunque naturalmente no sustituyen al tratamiento médico cuando este es necesario.
P.- ¿Cuáles son los alimentos ricos en omega-3 que deberíamos incorporar a nuestra dieta?
R.- Depende del omega-3 del que hablemos.
El ALA es de origen principalmente vegetal y podemos encontrarlo, por ejemplo, en las semillas de lino y chía, las nueces y sus aceites.
Cuando hablamos de EPA y DHA, las principales fuentes dietéticas son los pescados grasos. Sardinas, anchoas, caballa, arenque o salmón son buenos ejemplos.
También tenemos otras fuentes, como el krill.
P.- Para una persona que come pescado con regularidad, ¿es necesario tomar un suplemento de omega-3?
R.-No necesariamente. Aquí debemos valorar cuánto pescado consume, con qué frecuencia y, sobre todo, qué tipo de pescado.
No todos los pescados contienen la misma cantidad de EPA y DHA. El contenido de omega-3 puede variar muchísimo de una especie a otra.
Una persona que consume regularmente pescado graso puede estar obteniendo un buen aporte a través de la alimentación y quizá no necesite suplementación. En cambio, si el consumo es escaso, se trata principalmente de pescados con bajo contenido en omega-3 o existen unas necesidades concretas, podemos valorar un complemento.
Una de las ventajas del complemento es que nos permite conocer de forma mucho más precisa y estandarizada qué cantidad de cada ácido graso estamos aportando diariamente.
P.- Y para quienes sí necesitan o desean recurrir a un suplemento, ¿qué deberían tener en cuenta a la hora de elegirlo?
R.- Aquí sí creo que hay bastantes diferencias entre productos.
Lo primero que miraría no es únicamente cuántos miligramos de “aceite de pescado” contiene, sino cuánto EPA, DHA, ALA u otros ácidos grasos aporta realmente la dosis diaria. Dos productos que aparentemente contienen la misma cantidad de aceite pueden aportar cantidades muy diferentes de los ácidos grasos que nos interesan.
También debemos fijarnos en la forma química. Podemos encontrar los omega-3 en forma de triglicéridos naturales, triglicéridos reesterificados, fosfolípidos, ácidos grasos libres o ésteres etílicos. La forma puede influir en la absorción y biodisponibilidad, aunque esto no significa que una única forma sea siempre la mejor para todo el mundo.
Otro aspecto fundamental es la calidad y procedencia del aceite, su purificación y su estabilidad frente a la oxidación. Los ácidos grasos poliinsaturados son especialmente sensibles a oxidarse, por lo que el envase y las condiciones de conservación son importantes. De forma muy sencilla , escoger envases que los protejan de la luz frente a los envases transparentes, ya nos da una ligera sospecha de la calidad del producto y cuando nos recomiendan conservar en nevera es lo mismo ,una capsula de aceite bien formulada no precisa refrigeración.
Y, por supuesto, debemos valorar la formulación completa. En algunos complementos puede ser interesante combinar diferentes tipos de ácidos grasos en lugar de centrarnos exclusivamente en uno.
P.- ¿Hay alguna diferencia entre los distintos tipos de omega-3, como EPA y DHA, y es importante fijarse en ellos al comprar un complemento?
R.- Sí, y para mí este es uno de los puntos más importantes. No todos los omega-3 son iguales ni realizan exactamente las mismas funciones.
El ALA es el omega-3 esencial de origen principalmente vegetal. EPA y DHA son omega-3 de cadena larga y tienen funciones diferentes dentro del organismo. El DHA destaca especialmente por su papel estructural en cerebro y retina, mientras que EPA participa, entre otras funciones, en la formación de mediadores lipídicos relacionados con la respuesta inflamatoria.
P.- ¿Hay personas que deberían consultar previamente con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de omega-3, especialmente si toman otros medicamentos?
R.- Sí. Aunque los omega-3 son nutrientes y generalmente presentan un buen perfil de seguridad, existen situaciones en las que debemos tener especial precaución.
Una de las más importantes son las personas que toman medicación anticoagulante o antiagregante, especialmente cuando se utilizan dosis elevadas de omega-3. No significa que todas estas personas tengan absolutamente contraindicado su consumo, pero sí que conviene consultarlo previamente con el médico o farmacéutico.
También tendría precaución ante determinadas alteraciones importantes de la absorción de grasas, antes de una intervención quirúrgica o cuando se están tomando dosis elevadas de diferentes complementos simultáneamente. Embarazadas y antes de una operación.
Como siempre digo, que algo sea natural o nutricional no significa que debamos tomarlo sin valorar nuestra situación individual.
P.- ¿Existe alguna relación entre los omega y esa «depresión postvacacional» y la entrada al otoño?
R.- Aquí debemos ser prudentes con la palabra depresión. Una cosa es una depresión clínica y otra ese descenso de ánimo, energía o dificultad para volver a la rutina que algunas personas sienten después de las vacaciones o con el cambio de estación.
Los omega-3, y especialmente las formulaciones con mayor presencia de EPA, se han estudiado en relación con el estado de ánimo y determinados trastornos depresivos. Hay resultados interesantes, pero no debemos presentarlos como un tratamiento por sí solos.
Lo que sí sabemos es que los ácidos grasos forman parte de las membranas celulares y son especialmente importantes en el sistema nervioso. Por eso tiene sentido asegurar un aporte adecuado dentro de una alimentación equilibrada, junto con otros factores fundamentales en esta época del año: sueño, ejercicio, exposición a la luz, alimentación y recuperación de las rutinas.
P.- ¿Qué consejo sencillo daría a nuestros lectores para mantener una ingesta adecuada de omega-3 y cuidar su salud a medida que cumplimos años?
R.- Mi consejo sería que no nos quedemos únicamente con la palabra omega-3.
Los ácidos grasos forman parte de estructuras esenciales de nuestro organismo y necesitamos mantener un buen equilibrio entre ellos. Tanto los omega-3 como los omega-6 incluyen ácidos grasos esenciales, y otros, como omega-7 y omega-9, también pueden formar parte de una alimentación saludable aunque no sean esenciales.
Por eso me interesa más hablar de equilibrio y calidad de las grasas que de demonizar unas y ensalzar otras. Una dieta rica en pescado graso, frutos secos, semillas y aceites de buena calidad es una excelente base.
Y cuando queremos complementar la dieta, me parece interesante elegir fórmulas que no se limiten a aportar una gran cantidad de un único aceite, sino que especifiquen claramente qué ácidos grasos contienen, en qué cantidades y cuál es su procedencia.
Precisamente esta visión más global fue la que seguimos al desarrollar Unique Pink Omega, buscando una combinación de distintos ácidos grasos dentro de nuestra filosofía de suplementación. Y en nuestra línea lo combinamos también con el colágeno porque son dos aportes nutricionales diferentes y complementarios: los ácidos grasos forman parte fundamentalmente de las membranas celulares, mientras que el colágeno es una proteína estructural presente en tejidos como piel, huesos, cartílago y tejido conectivo.
No se trata de pensar en un único nutriente como solución para todo, sino de aportar al organismo diferentes nutrientes que necesita para mantener sus estructuras y funciones a medida que cumplimos años.